Les bases du travail sur un banc d’exercices
par GUNZ

Ces dernières années, je suis un peu devenu un spécialiste du développé-couché. Dans mon premier article en tant qu’athlète Animal, je vais parler de la manière de se « préparer » correctement pour le développé-couché. Je donnerai aussi quelques conseils techniques sur la réalisation du développé-couché. Et je couvrirai les questions fréquentes que je reçois à propos du banc d’exercices. C’est parti.

La première chose, c’est l’approche du banc. J’aime me bander les poignets soigneusement, avancer vers le seau de craie et me préparer à pousser de la fonte. J’essaie d’avoir ce même rituel à chaque fois que je m’apprête à travailler le développé-couché. Je fixe la barre et je me dis : « ne foire pas devant tous ces gens. Sinon, ils vont se foutre de toi. » Je sais que ça a l’air bizarre, mais ça fonctionne pour moi.

Je m’allonge alors sur le banc. En général, je laisse mes pieds sur le banc. Ensuite, je trouve une bonne prise sur la barre. L’étape suivante est très importante, je garde mes pieds sur le banc et je me cambre autant que possible. Puis, j’enfonce mes trapèzes dans le banc et je pose les pieds au sol.

Il est très important d’enfoncer les trapèzes pour avoir une bonne cambrure et avoir la meilleure position possible pour faire un beau développé. Une fois les pieds au sol, bien à plat, je fais quelques réglages mineurs de placement des pieds et me voilà prêt.

Une fois mon corps confortablement installé dans la bonne position, je compte jusqu'à deux pour la personne qui me donne la barre. Un, deux et une grande inspiration (en inspirant autant d’air que possible) en prenant la barre. Je pense que ça c’est très important pour le développé-couché ; se remplir les poumons avant que la poussée ne contracte tout et que vous soyez prêt à travailler.

Je vois pas mal de gars prendre leur inspiration une fois qu’on leur a donné la barre. Pour moi, une fois que vous avez la barre entre les mains, respirer c’est régler à nouveau votre corps que vous avez déjà réglé. C’est pourquoi, je recommande de respirer avant de prendre la barre.

Nous voilà prêts pour le développé-couché en lui-même. Une fois la barre est entre vos mains et vos poumons remplis d’air, c’est le moment d’écouter les instructions. Restez aussi ferme que possible en verrouillant votre corps jusqu’à ce que le top départ soit lancé. Une fois l’ordre donné, vous devez aller aussi vite et contrôler autant que possible la descente, tout en gardant les coudes pliés pour avoir autant d’appui que possible au niveau des muscles dorsaux, du dos et des triceps jusqu’à ce que vous touchiez la poitrine.

La trajectoire de la barre est également importante pour la levée. Vous devez trouver la zone idéale sur la partie basse de votre torse pour vous donner la meilleure trajectoire pour diriger le poids correctement, sans essayer de récupérer ou de faire des changements pendant le développé-couché.

Une fois que la barre ne bouge plus sur votre torse et que vous avez l’ordre de monter, vous relevez la barre aussi vite et avec autant de force que possible. Vous devez rester dans le mouvement et garder votre corps ferme. Ne sautillez pas. La poussée des jambes est importante et peut être utilisée tant que vous savez comment la contrôler et ne pas soulever votre dos du banc.

Je dis tout le temps aux gens : apprenez à cambrer le dos et écartez les pieds le plus possible. Cela vous permet d’utiliser la poussée des jambes, mais dans une certaine limite uniquement. De plus, vous n’aurez pas de problème avec vos fesses qui se soulèvent du banc. Une fois vos bras verrouillés, vous attendez l’ordre pour reposer la barre. La levée est maintenant terminée et il est temps de vous préparer pour la tentative suivante.

Voici un récapitulatif des moments clés pour vous mettre en place pour le développé-couché. Prenez une grande inspiration avant de prendre la barre : votre corps est en place et prêt pour la levée. Pensez ensuite à rester ferme tout au long de la levée. Troisièmement, cambrez-vous au maximum. Ensuite, gardez bien vos pieds au sol.

Pratiquez la levée comme une rencontre. De cette manière, lorsque vous arrivez sur la plateforme, tout devient plus facile et c’est comme une journée ordinaire à la salle de sport. Voilà donc les quelques points qui me semblent les plus importants dans votre quête d’un meilleur développé-couché.