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A bras raccourcis
par Big Ant
Voilà
le printemps revenu. Ce qui veut dire que les bras (comme bien d'autres
parties du corps d'ailleurs), qui ont passé les six derniers mois
cachés sous des survêtements ou des manches longues vont devoir faire
leur réapparition. Espérons qu'ils sont prêts pour leur gros plan. Pour
bien développer les bras, il faut comprendre le fonctionnement des
biceps, des triceps et des avant-bras.
Le biceps
Le
muscle biceps brachial, situé sur la partie supérieure de
l'arrière-bras, tire son nom des deux chefs qui le relient au corps :
le chef court et le chef long. Le biceps représente environ le 1/3 du
volume de l'arrière-bras. Sa fonction principale est de replier
l'avant-bras vers l'épaule ; sa fonction secondaire, supiner
l'avant-bras (c'est-à-dire retourner la paume de la main du bas vers le
haut).
Le triceps
Le
muscle triceps brachial, situé derrière l'arrière-bras, comporte trois
chefs. Ces trois chefs, le chef latéral , le chef médial et le long
chef, représentent environ les 2/3 du volume de l'arrière-bras. Le chef
latéral est situé vers l'extérieur, ce qui donne au bras sa forme de
fer à cheval. Le chef médial est situé vers le milieu. Le long chef est
le plus volumineux des trois. La fonction principale du triceps est de
redresser le bras ; sa fonction secondaire, abaisser le bras vers le
corps.
Les avant-bras
Les
avant-bras comportent trois groupes principaux de muscles. Les muscles
fléchisseurs sont situés le long des côtés internes des avant-bras. Les
extenseurs sont situés le long des côtés externes de l'avant-bras. Les
muscles supinateurs quant à eux sont situés sur la partie inférieure et
supérieure des avant-bras. La fonction des avant-bras est de permettre
les mouvements du poignet, y compris la dorsiflexion, la flexion des
paumes, la pronation et la supination, ainsi que de ramener les bras
vers le corps.
Avant de vous parler de ma routine pour les
bras, je veux souligner qu'elle ne marchera pas forcément pour vous. Il
faudra donc que vous expérimentiez pour découvrir quels exercices vous
pourrez effectuer avec 100 % d'effort. Avant l'entraînement, étirez les
muscles qui vont faire l'objet de l'exercice, puis échauffez -vous à
fond en faisant une ou deux séries légères comportant beaucoup de
répétitions. J'ai fait ça depuis mon premier jour d'entraînement et je
n'ai jamais eu beaucoup de problèmes de blessure. Pour garantir une
bonne prise de masse, il faut s'entraîner avec des charges aussi
lourdes que possible et faire le nombre de répétitions recommandées (de
5 à 15). Restez aussi strict que possible, mais n'ayez pas peur de
tricher un petit peu si nécessaire pour compléter les deux dernières
répétitions d'une série particulièrement lourde de flexions à la barre.
Ne trichez pas , à moins qu'il ne vous soit impossible d'achever la
série sans le faire.
Pour obtenir une bonne définition
musculaire, vous pouvez vous servir des mêmes exercices. N'oubliez pas
cependant que l'alimentation et le cardio sont des facteurs qui y
contribuent aussi. Lors de chaque répétition, visualisez le
fonctionnement des muscles et établissez une connexion
neuro-musculaire. Et surtout, fixez-vous l'objectif de créer un maximum
de congestion et une sensation de brûlure intense pendant les deux
dernières séries de chaque exercice. Entre les séries, reposez-vous
jusquà ce que votre partenaire ait fini la sienne, mais pas plus
longtemps.
Je fais une priorité de mes bras en les
entraînant en même temps que mes abdominaux. Je suis en train d'essayer
d'augmenter la taille de mes triceps et l'épaisseur de mes biceps. Pour
l'instant, ça gaze… Voici les exercices que j'utilise pendant mes
séances d'entraînement pour les bras.
Soulevé couché en prise serrée
J'aime
commencer mes séances d'entraînement des triceps avec un mouvement de
base et des charges lourdes. Je fais deux séries d'échauffement,
suivies de quatre séries de 5 à 8 répétitions avec une masse variant
entre 125 et 143 Kg. Tout dépend de mon niveau d'énergie et de la
quantité de glucides que j'ai ingérée. Mes mains sont séparées par une
distance de 25 cm.
Extension triceps allongé
Je
fais cet exercice avec une explosion contrôlée du mouvement à partir
d'en bas, avec une série d'échauffement avec une masse de 40 à 55 kg,
suivie de quatre séries de 8 à 10 répétitions. J'aime me servir de la
prise externe sur la barre curl parce qu'elle me semble plus naturelle
et me permet de faire tourner mes mains légèrement vers l'extérieur. Je
garde les coudes repliés vers le torse.
Extension triceps en pronation
Je
fais trois séries de 10 à 12 répétitions chacune, avec une masse de 18
à 27 kg. J'aime effectuer ce mouvement avec une poignée en corde, un
côté à la fois (une main à la fois). C'est Big Al, un participant du
NPC au niveau national avec qui je m'entraîne de temps en temps (et un
Animal comme moi), qui m'a appris ce mouvement. Je ressens une bien
meilleure brûlure en me servant de cette méthode. Mes coudes sont
serrés fermement contre le corps.
Extension des triceps à la machine
Je
finis l'entraînement des triceps par trois séries de 12 à 15
répétitions chacune, avec une masse de 40 à 45 kg. Je possède une
machine Cybex pour l'extension des triceps et j'aime l'étirement
complet qu'elle permet.
Flexions à la barre
Une
fois de plus, je commence par un mouvement de base qui comprend deux
séries d'échauffement suivies de quatres séries de 5 à 8 répétitions.
Je préfère la barre olympique et une masse de 43 à 70 kg. Je maintiens
les mains écartées de la largeur des épaules, et pendant les deux
dernières séries, je me sers de l'élan du mouvement pour achever les
deux dernières répétitions. Comme pour tous les autres exercices,
j'effectue la phase négative du mouvement de manière contrôlée.
Flexions alternées en position assise avec haltères
Mon
torse est droit et immobile. Je fais une série d'échauffement suivie de
trois séries de 6 à 8 répétitions, avec une masse de 23 à 30 kg. Je
croise mes jambes devant le corps de façon à ce que les haltères ne me
frappent pas les cuisses.
Flexions au pupître à la machine
Cet
exercice m'aide à accroître la taille de la bosse de mes biceps. Je
fais trois séries de 10 à 12 répétitions sur une machine Streamline
Selectorized Preacher. Je préfère faire ce mouvement d'un côté à la
fois. Par exemple, quand je me tiens derrière la machine et que je
travaille sur mon bras droit, mon genou droit repose sur le coussin du
siège. Cet exercice fournit une brûlure et un étirement excellent.
Flexions debout, prise marteau
C'est
mon dernier exercice d'entraînement des biceps. Il comprend deux séries
de 12 à 15 répétitions. J'effectue le mouvement des deux côtés à la
fois (les deux bras en même temps), avec des masses de 23 à 27 kg.
Comme pour tous mes exercices, j'effectue une contraction complète en
haut du mouvement.
Flexions des poignets debout assorties de super sets de flexions des poignets en supination debout
Je
me sers d'une barre olympique avec pour objectif trois séries de 10 à
15 répétitions, avec une masse de 43 à 61 kg. J'effectue ces deux
mouvements l'un à la suite de l'autre sans aucune pause, ce qui produit
une excellente congestion.
Flexion biceps en pronation debout
Je me sers d'une barre curl et d'une prise serrée pour faire trois séries de 8 à 10 répétitions, avec une masse de 25 à 34 kg.
Ecoutez,
du point de vue génétique, je n'ai pas été béni par la nature comme
certains de mes pairs qui ont des bras monstrueux (comme Wrath par
exemple). Avec de la détermination, de l'abnégation et infiniment plus
d'efforts qu'eux, mes bras commencent quand même à prendre de nouvelles
proportions. Si vous trouvez que votre routine actuelle d'entraînement
des bras est fastidieuse, essayez donc la mienne. Et rappelez-vous que
ce qui ne vous détruit pas vous rend plus fort.
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