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Dos à dos
par Bulldog
 Qui
dit que les jours d'entraînement des jambes sont les seuls qui fassent
vomir ?Réponse facile. C’est les gars qui n’entraînent pas à fond les
muscles du dos. Je crois qu’ils ont un nom qu’on connaît bien… c’est
quoi ce nom déjà ? Ah, oui ! Avortons. Si on a pas un dos musclé, on a
que dalle. Considérez ceci : Sans un dos bien musclé, on ne peut pas
utiliser de mouvements composés intensifs pour entraîner la majorité
des groupes de grands muscles. Essayez donc d’imaginer un jour
d’entraînement pour les jambes, d’une intensité à faire dégueuler et
ajoutez-y en plus le stress d’un dos faible. Les disques déplacés et
l’hernie discale, ça vous dit quelque chose ? Adieu la colonne
vertébrale ! Ce sont deux blessure qui peuvent vous transformer en
mollusque en un cinq sec. En bref, ne négligez pas l’entraînement
intensif du dos.
Pour moi, un jour d'entraînement du dos
est aussi intimidant qu’un jour d'entraînement des jambes. J’éprouve
d’ailleurs les même symptômes : nervosité, attente de la douleur et
peur de ne pas être capable de soulever plus de masse qu’à
l’entraînement précédent. Ah, oui ! Et n’oublions pas la possibilité
d’avoir à visiter les WC dégueu de la salle, ou la poubelle la plus
proche, pour y dégobiller le déjeuner. Y a rien de plus appétissant que
le goût de nourriture partiellement digérée qui revient faire un petit
tour. Mais j’accepte tout ça parce que ça fait partie de qui je suis.
Un guerrier. Un animal. Je sais que développer un dos d'enfer, d’aspect
impressionnant et d’une puissance suffisante pour tirer un camion Mack
en haut d’une montagne, c’est toute la motivation qu’il me faut pour
surmonter douleur et détresse.
Soyez honnêtes. Est-ce que
vous voulez un dos aussi large que les ailes d'un 747 et aussi puissant
qu'un tremblement de terre ? Ça va sans dire putain. La douleur en vaut
donc la peine. Cette douleur qui résulte de la destruction du tissu
musculaire devient même comme une drogue. Pousser le corps à sa limite
extrême, c’est ça qui définit le dévouement inconditionnel. Voir des
étoiles, saigner du nez, dégueuler et souffrir d’étourdissements, voilà
les signes que vous avez poussé votre corps à sa limite. Je salue ceux
qui en ont fait l’expérience. Quant à ceux qui ne partagent pas cette
vision de l’entraînement à mort : restez faibles et chétifs à jamais !
Quand j’aurais besoin d’un petit bâton bien maigre pour me curer les
dents, je viendrais vous rendre visite.
Ça fait des années
que j’étudie tous les gens qui viennent à la salle de musculation. La
majorité vient pour travailler les muscles « glamour ». Vous savez ce
que c’est les muscles glamour ? Bingo ! Les pectoraux et les bras.
Parfois, ils ajoutent aussi les épaules, mais le plus souvent, c'est
les pectoraux et les bras. Vous les connaissez ces types-là, ceux qui
s’y croient et qui portent des pantalons dans la salle jusqu’à qu’il
fasse trop chaud et qu’ils soient obligés de mettre des shorts. Vous
vous êtes jamais demandés pourquoi leurs guiboles ressemblent à des
jambes de poulet ? Ou pourquoi ils semblent toujours rouler leurs
épaules en avant ? C’est parce que ces mecs n’entraînent pas toutes les
parties de leur corps. Y en a même qui ont l’air complètement retardés
parce que ce genre d’entraînement a bousillé leur posture. Ce genre
d’entraînement, c’est l’équivalent de ne construire que la moitié d’une
maison ou la moitié d’une voiture.
Les douleurs du cou, les
douleurs du dos et les autres choses de ce genre sont inévitables quand
on peut faire un soulevé-couché de 227 kg mais qu’on est incapable de
faire plus d'une ou deux répétitions de tirage horizontal (Bent over
row) de 102 kg. Lamentable. Croyez-le ou non, les pectoraux et presque
tous les autres groupes de grands muscles se développeront plus, si
vous veillez au bon entraînement du dos. Le dos, c'est le sine qua non.
Des pectoraux et des bras féroces, c’est bien. Mais que va-t-il arriver
si vous avez à soulever quelque chose ? Vous allez vous mettre dessous
et faire un développé-couché ? Si vous êtes complètement con, ça
m’étonnerait pas. Quels que soient vos objectifs, si vous vous
développez un dos bien musclé, vous allez aussi vous bâtir un corps
plus puissant et plus volumineux.
Des muscles dorsaux qui
ressemblent à des pythons s’enroulant de part et d'autre de votre
colonne vertébrale ne vous feront jamais faux bond. Si vous vous
défoncez à vous entraîner le dos, aucune masse de fonte ne vous
semblera hors de portée. Pas d’excuses, pote. On se débine pas. Pas
d’échappatoire. Faut s’entraîner à fond. Faut s'entraîner comme si on
venait de vous libérer d'une cage dans laquelle vous aviez passé toute
une vie. Adoptez une approche agressive, intelligente et cohérente.
Faire preuve d'intelligence, ça veut dire savoir quand tricher pendant
les dernières répétitions pour tirer le maximum de la séance
d’entraînement. Ou quand réduire la masse de fonte et augmenter le
nombre de répétitions pour stimuler plus de croissance musculaire.
Je
m’entraîne au maximum de poids 85 % du temps. Pendant le reste du
temps, je fais des drop sets, des super sets et des giant sets pour
augmenter la stimulation des muscles. Je reste à l’écoute de mon corps.
Après des semaines d’entraînement lourd, quand mes articulations et mon
corps commencent à ressentir les effets du stress, je laisse tomber les
masses lourdes et je passe à un style d’entraînement axé sur plus de
répétitions. Ça veut dire que je soulève moins de fonte, et que je fais
entre 10 et 16 répétitions par série. Il m’arrive aussi d’ajouter une
série ou deux pour créer un différent type de stress musculaire.
En
vérité, je déteste les super sets et les giant sets. Ces saloperies
vous font régurgiter votre dernier repas aussi vite, voire même plus
vite, qu’une journée d’entraînement lourd et dur, que ce soit pour les
jambes ou le dos. En voilà une manière de se rendre malade. Ça me
rappelle la fois où je faisais des giant sets de rowing, debout avec
des haltères, en compagnie de deux copains. Et bien on en a tous
dégobillé. Après chaque série, nous nous précipitions l’un après
l’autre au vestiaire, à la recherche d’une toilette libre à qui rendre
hommage Pour l’entraînement régulier en semaine, la fonte lourde, ça
fait l’affaire. Mais pour s’aguerrir en vitesse, rien de mieux que les
giant sets.
Pour réussir, quel que soit l’objectif, il faut
avoir des tripes. Il faut aussi avoir la volonté de nager à
contre-courant, de défier les normes et de surpasser la médiocrité.
Regardez autour de vous. Vous savez de quoi je parle. C’est la règle
des trois P : patience, persistance et persévérance sont les
ingrédients qui font les vrais champions. Le champion n’est pas
seulement celui qui remporte le trophée de la première place ; c’est
aussi celui qui accomplit ses objectifs personnels. Dans la vie, si
vous voulez quelque chose, il faut s’y donner comme si c’était une
question de vie ou de mort. Attaquer et conquérir. Un dos massif, c’est
l’objectif. Pour bâtir la fondation d’un dos colossal, il faut
commencer par les éléments de base : les soulevés de terre, les
tractions et des exercices de rowing. Ce sont trois mouvements de base
qui vont barder votre dos de muscles en profondeur.
Les
soulevés de terre font travailler tout le corps, et en particulier les
muscles du dos, les trapèzes, les biceps, les ischio-jambiers, les
quadriceps, les mollets, le muscle grand fessier, les avant-bras et
tout ce qui se trouve dans l’intervalle. De nos jours, la plupart des
salles de musculation interdisent les soulevés de terre vraiment
lourds. Probablement parce que ces soulevés lourds font un boucan à
réveiller les morts. Mais peut-être aussi parce que la plupart des gens
préfèrent faire de l’exercice dans une bonne petite machine bien
confortable et rester mignons. Ecoutez, faire des soulevés lourds et
rester mignon, c’est impossible. Si les exercices sont faits
correctement, la figure est tellement congestionnée qu’elle semble
prête à exploser. J'utilise toujours une prise inversée et je me passe
de sangles, au cas où j'aurais besoin de tout lâcher pendant une série
lourde. Je fais les soulevés au début de l’entraînement 50 % du temps
et à la fin, le reste du temps.
Pour élargir les muscles
grand dorsal comme des ailes, rien de mieux que les tractions. Faites
des tractions avant et nuque, en prise large. Les tractions en prise
large développent les muscles grand dorsal extérieurs, ce qui élargit
le dos. Un autre type de traction intéressant, c’est les tractions en
supination. Ces exercices font travailler la partie extérieure des
muscles grand dorsal, mais aussi leur partie inférieure, là où ils se
rattachent au milieu du dos.
Passons ensuite à l’ancêtre de
tous les exercices pour le dos, les exercices de rowing. Il en existe
des centaines de variations, comme le rowing à la poulie, le rowing en
prono-supination (prise en marteau), et tous ceux qui se font à l'aide
de machines. Tout bien considéré, les exercices fondamentaux pour un
dos épais, c'est les exercices de rowing penché en avant, avec barre.
Effectués avec des masses lourdes, ces exercices développent un dos
épais et puissant. Les prises en pronation et en supination marchent
tout aussi bien l’une que l’autre. La forme est essentielle : faites en
sorte de garder le dos plat et parallèle avec le sol pour garantir que
l’effort sollicite les muscles du dos et non la partie supérieure des
épaules.
Avant de décrire ma routine, permettez que je
mentionne d’autres mouvements intéressants : les exercices de rowing à
poulie haute en prise serrée, de pull over avec haltères et de rowing à
un bras à poulie haute. Ce sont tous de très bons exercices. Et
maintenant, je vous présente quelques exemples d’exercices que je fais
pour m’entraîner les muscles du dos. C’est pas grand chose, du moins
conceptuellement. Ils sont courts et percutants. Mais si vous y allez à
fond, ils vont vous mettre à plat rapidos.
Entraînement pour le dos Nº 1
• Tractions (avec poids) : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing penché en avant avec barre à disque : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Soulevés de terre : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Pull over avec haltère: 4 séries de 6 à 12 répétitions
Entraînement pour le dos Nº 2
• Soulevés de terre : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Tractions en supination : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing penché en avant en supination : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Traction à poulie haute en prise serrée : 4 séries de 6 à 12 répétitions
Entraînement pour le dos Nº 3
• Tractions nuque : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing debout avec haltère : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing à la poulie à un bras : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Pull over partiel avec haltère : 4 séries de 6 à 12 répétitions
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