Dos à dos
par Bulldog

Qui dit que les jours d'entraînement des jambes sont les seuls qui fassent vomir ?Réponse facile. C’est les gars qui n’entraînent pas à fond les muscles du dos. Je crois qu’ils ont un nom qu’on connaît bien… c’est quoi ce nom déjà ? Ah, oui ! Avortons. Si on a pas un dos musclé, on a que dalle. Considérez ceci : Sans un dos bien musclé, on ne peut pas utiliser de mouvements composés intensifs pour entraîner la majorité des groupes de grands muscles. Essayez donc d’imaginer un jour d’entraînement pour les jambes, d’une intensité à faire dégueuler et ajoutez-y en plus le stress d’un dos faible. Les disques déplacés et l’hernie discale, ça vous dit quelque chose ? Adieu la colonne vertébrale ! Ce sont deux blessure qui peuvent vous transformer en mollusque en un cinq sec. En bref, ne négligez pas l’entraînement intensif du dos.

Pour moi, un jour d'entraînement du dos est aussi intimidant qu’un jour d'entraînement des jambes. J’éprouve d’ailleurs les même symptômes : nervosité, attente de la douleur et peur de ne pas être capable de soulever plus de masse qu’à l’entraînement précédent. Ah, oui ! Et n’oublions pas la possibilité d’avoir à visiter les WC dégueu de la salle, ou la poubelle la plus proche, pour y dégobiller le déjeuner. Y a rien de plus appétissant que le goût de nourriture partiellement digérée qui revient faire un petit tour. Mais j’accepte tout ça parce que ça fait partie de qui je suis. Un guerrier. Un animal. Je sais que développer un dos d'enfer, d’aspect impressionnant et d’une puissance suffisante pour tirer un camion Mack en haut d’une montagne, c’est toute la motivation qu’il me faut pour surmonter douleur et détresse.

Soyez honnêtes. Est-ce que vous voulez un dos aussi large que les ailes d'un 747 et aussi puissant qu'un tremblement de terre ? Ça va sans dire putain. La douleur en vaut donc la peine. Cette douleur qui résulte de la destruction du tissu musculaire devient même comme une drogue. Pousser le corps à sa limite extrême, c’est ça qui définit le dévouement inconditionnel. Voir des étoiles, saigner du nez, dégueuler et souffrir d’étourdissements, voilà les signes que vous avez poussé votre corps à sa limite. Je salue ceux qui en ont fait l’expérience. Quant à ceux qui ne partagent pas cette vision de l’entraînement à mort : restez faibles et chétifs à jamais ! Quand j’aurais besoin d’un petit bâton bien maigre pour me curer les dents, je viendrais vous rendre visite.

Ça fait des années que j’étudie tous les gens qui viennent à la salle de musculation. La majorité vient pour travailler les muscles « glamour ». Vous savez ce que c’est les muscles glamour ? Bingo ! Les pectoraux et les bras. Parfois, ils ajoutent aussi les épaules, mais le plus souvent, c'est les pectoraux et les bras. Vous les connaissez ces types-là, ceux qui s’y croient et qui portent des pantalons dans la salle jusqu’à qu’il fasse trop chaud et qu’ils soient obligés de mettre des shorts. Vous vous êtes jamais demandés pourquoi leurs guiboles ressemblent à des jambes de poulet ? Ou pourquoi ils semblent toujours rouler leurs épaules en avant ? C’est parce que ces mecs n’entraînent pas toutes les parties de leur corps. Y en a même qui ont l’air complètement retardés parce que ce genre d’entraînement a bousillé leur posture. Ce genre d’entraînement, c’est l’équivalent de ne construire que la moitié d’une maison ou la moitié d’une voiture.

Les douleurs du cou, les douleurs du dos et les autres choses de ce genre sont inévitables quand on peut faire un soulevé-couché de 227 kg mais qu’on est incapable de faire plus d'une ou deux répétitions de tirage horizontal (Bent over row) de 102 kg. Lamentable. Croyez-le ou non, les pectoraux et presque tous les autres groupes de grands muscles se développeront plus, si vous veillez au bon entraînement du dos. Le dos, c'est le sine qua non. Des pectoraux et des bras féroces, c’est bien. Mais que va-t-il arriver si vous avez à soulever quelque chose ? Vous allez vous mettre dessous et faire un développé-couché ? Si vous êtes complètement con, ça m’étonnerait pas. Quels que soient vos objectifs, si vous vous développez un dos bien musclé, vous allez aussi vous bâtir un corps plus puissant et plus volumineux.

Des muscles dorsaux qui ressemblent à des pythons s’enroulant de part et d'autre de votre colonne vertébrale ne vous feront jamais faux bond. Si vous vous défoncez à vous entraîner le dos, aucune masse de fonte ne vous semblera hors de portée. Pas d’excuses, pote. On se débine pas. Pas d’échappatoire. Faut s’entraîner à fond. Faut s'entraîner comme si on venait de vous libérer d'une cage dans laquelle vous aviez passé toute une vie. Adoptez une approche agressive, intelligente et cohérente. Faire preuve d'intelligence, ça veut dire savoir quand tricher pendant les dernières répétitions pour tirer le maximum de la séance d’entraînement. Ou quand réduire la masse de fonte et augmenter le nombre de répétitions pour stimuler plus de croissance musculaire.

Je m’entraîne au maximum de poids 85 % du temps. Pendant le reste du temps, je fais des drop sets, des super sets et des giant sets pour augmenter la stimulation des muscles. Je reste à l’écoute de mon corps. Après des semaines d’entraînement lourd, quand mes articulations et mon corps commencent à ressentir les effets du stress, je laisse tomber les masses lourdes et je passe à un style d’entraînement axé sur plus de répétitions. Ça veut dire que je soulève moins de fonte, et que je fais entre 10 et 16 répétitions par série. Il m’arrive aussi d’ajouter une série ou deux pour créer un différent type de stress musculaire.

En vérité, je déteste les super sets et les giant sets. Ces saloperies vous font régurgiter votre dernier repas aussi vite, voire même plus vite, qu’une journée d’entraînement lourd et dur, que ce soit pour les jambes ou le dos. En voilà une manière de se rendre malade. Ça me rappelle la fois où je faisais des giant sets de rowing, debout avec des haltères, en compagnie de deux copains. Et bien on en a tous dégobillé. Après chaque série, nous nous précipitions l’un après l’autre au vestiaire, à la recherche d’une toilette libre à qui rendre hommage Pour l’entraînement régulier en semaine, la fonte lourde, ça fait l’affaire. Mais pour s’aguerrir en vitesse, rien de mieux que les giant sets.

Pour réussir, quel que soit l’objectif, il faut avoir des tripes. Il faut aussi avoir la volonté de nager à contre-courant, de défier les normes et de surpasser la médiocrité. Regardez autour de vous. Vous savez de quoi je parle. C’est la règle des trois P : patience, persistance et persévérance sont les ingrédients qui font les vrais champions. Le champion n’est pas seulement celui qui remporte le trophée de la première place ; c’est aussi celui qui accomplit ses objectifs personnels. Dans la vie, si vous voulez quelque chose, il faut s’y donner comme si c’était une question de vie ou de mort. Attaquer et conquérir. Un dos massif, c’est l’objectif. Pour bâtir la fondation d’un dos colossal, il faut commencer par les éléments de base : les soulevés de terre, les tractions et des exercices de rowing. Ce sont trois mouvements de base qui vont barder votre dos de muscles en profondeur.

Les soulevés de terre font travailler tout le corps, et en particulier les muscles du dos, les trapèzes, les biceps, les ischio-jambiers, les quadriceps, les mollets, le muscle grand fessier, les avant-bras et tout ce qui se trouve dans l’intervalle. De nos jours, la plupart des salles de musculation interdisent les soulevés de terre vraiment lourds. Probablement parce que ces soulevés lourds font un boucan à réveiller les morts. Mais peut-être aussi parce que la plupart des gens préfèrent faire de l’exercice dans une bonne petite machine bien confortable et rester mignons. Ecoutez, faire des soulevés lourds et rester mignon, c’est impossible. Si les exercices sont faits correctement, la figure est tellement congestionnée qu’elle semble prête à exploser. J'utilise toujours une prise inversée et je me passe de sangles, au cas où j'aurais besoin de tout lâcher pendant une série lourde. Je fais les soulevés au début de l’entraînement 50 % du temps et à la fin, le reste du temps.

Pour élargir les muscles grand dorsal comme des ailes, rien de mieux que les tractions. Faites des tractions avant et nuque, en prise large. Les tractions en prise large développent les muscles grand dorsal extérieurs, ce qui élargit le dos. Un autre type de traction intéressant, c’est les tractions en supination. Ces exercices font travailler la partie extérieure des muscles grand dorsal, mais aussi leur partie inférieure, là où ils se rattachent au milieu du dos.

Passons ensuite à l’ancêtre de tous les exercices pour le dos, les exercices de rowing. Il en existe des centaines de variations, comme le rowing à la poulie, le rowing en prono-supination (prise en marteau), et tous ceux qui se font à l'aide de machines. Tout bien considéré, les exercices fondamentaux pour un dos épais, c'est les exercices de rowing penché en avant, avec barre. Effectués avec des masses lourdes, ces exercices développent un dos épais et puissant. Les prises en pronation et en supination marchent tout aussi bien l’une que l’autre. La forme est essentielle : faites en sorte de garder le dos plat et parallèle avec le sol pour garantir que l’effort sollicite les muscles du dos et non la partie supérieure des épaules.

Avant de décrire ma routine, permettez que je mentionne d’autres mouvements intéressants : les exercices de rowing à poulie haute en prise serrée, de pull over avec haltères et de rowing à un bras à poulie haute. Ce sont tous de très bons exercices. Et maintenant, je vous présente quelques exemples d’exercices que je fais pour m’entraîner les muscles du dos. C’est pas grand chose, du moins conceptuellement. Ils sont courts et percutants. Mais si vous y allez à fond, ils vont vous mettre à plat rapidos.

Entraînement pour le dos Nº 1
• Tractions (avec poids) : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing penché en avant avec barre à disque : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Soulevés de terre : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Pull over avec haltère: 4 séries de 6 à 12 répétitions

Entraînement pour le dos Nº 2
• Soulevés de terre : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Tractions en supination : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing penché en avant en supination : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Traction à poulie haute en prise serrée : 4 séries de 6 à 12 répétitions

Entraînement pour le dos Nº 3
• Tractions nuque : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing debout avec haltère : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Rowing à la poulie à un bras : 4 séries de 6 à 12 répétitions
• Pull over partiel avec haltère : 4 séries de 6 à 12 répétitions

 

 

 

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