Le régime « musclé »
par J-Rock

Quand il en vient au powerlifting et au bodybuilding, la diversité des recommandations nutritionnelles pour chaque activité, est à la mesure des différences entre les deux sports et de la multiplicité de leurs pratiques respectives. Cette variété se retrouve d'ailleurs dans l'alimentation des athlètes, et ce, malgré le fait que les exercices et l'entraînement pratiqués se ressemblent (y compris au niveau des préférences personnelles d'entraînement). Dans mon cas, le fait que je pratique le powerlifting et que je me spécialise dans le développé couché n'empêche pas que ma routine ressemble beaucoup à celle d'un bodybuilder, dans la mesure où je travaille une partie du corps par jour, en épuisant chaque groupe musculaire au fil de la semaine. L'objet de cette approche est de créer un physique bien équilibré afin d'aider à prévenir toute blessure, telle que des traumatismes à l'épaule, résultant d'un déséquilibre des groupes musculaires. Mais que ce soit bien clair, les blessures, comme nombre d'autres choses, font partie du sport. La majorité des gens d'ailleurs éprouvent un sentiment de fierté grandissant, au fur et à mesure qu'ils en accumulent. Cependant, si on peut les prévenir en ne changeant que quelques choses, moi, je suis pas contre.

La plupart des gens pensent que ce qui fait la différence entre un powerlifter et un bodybuilder, c'est le fait que le powerlifter reste gras tout au long de l'année, alors que le bodybuilder s'astreint à une période de restriction alimentaire, pendant deux à trois mois par an, afin d'obtenir une musculature sèche, définie, « cut up ». Cette généralisation n'est pas fausse, dans la mesure où le powerlifter n'a pas besoin de perdre de poids pour une compétition, et d'ailleurs ne devrait pas le faire, s'il ne veut pas perdre de force. Pour ma part, étant donné mon expérience de bodybuilder, la dernière chose que j'ai envie de faire, une fois monté sur scène, c'est un développé couché. Mon instinct serait plutôt de faire jouer jusqu'à mes plus petits groupes musculaires, tout en continuant à sourire et en évitant de tomber dans les pommes. Ceci dit, à l'exception des poids lourds du sport, la plupart des powerlifters essaient de perdre quelques kilos avant la compétition, afin de pouvoir participer, en toute sécurité et sans perdre de force, dans une catégorie de poids inférieure. En fonction des horaires de pesée, cette perte de poids peut varier entre deux et 9 kilos, rien qu'en allant au sauna. Toutes ces mesures ne sont pourtant pas nécessaires. En effet, une nutrition adaptée, en conjonction avec un bon programme d'entraînement, fournit des résultats optimaux sans pour autant faire grossir.

Les techniques d'entraînement sont un autre facteur qui intervient dans les différences alimentaires entre powerlifters et bodybuilders ; les bodybuilders font plus de reps avec des poids plus légers, alors que les powerlifters en font moins, mais avec des poids plus lourds. Pour ce qui nous intéresse ici (c.-à-d. le powerlifting), le fait qu'un athlète continue d'acquérir de nouvelles techniques au fil de sa carrière complique encore davantage les questions d'alimentation. La remontée explosive, le contrôle dans la phase négative et les techniques spécifiques à chaque exercice de force athlétique, telles que la cambrure du dos sur le banc ou le squat bien écarté pour la poussée des hanches, sont autant de facteurs qui influencent et aident à déterminer le programme nutritionnel d'un powerlifter. Malheureusement, il n'y a pas de formule universelle pour déterminer quel impact l'interaction de tous ces éléments a sur votre corps. La plupart du temps, cela doit se faire par tâtonnement. On ne peut pas prédire, par exemple, comment votre corps réagira si vous prenez un shake supplémentaire ou si vous avalez cinq grammes de glutamine en plus. Chaque personne doit trouver le juste équilibre qui lui convient. Il n'y a pas qu'une seule manière de faire un régime en vue d'une compétition de bodybuilding, tout comme il n'y a pas qu'une seule manière de réduire son poids en eau. Toutefois, la plupart des powerlifters (moi y compris) adhèrent à quelques lignes directrices qui permettent d'augmenter sa force personnelle.

Commençons donc avec quelques informations de base sur la nutrition. Le plus important, quand il en vient aux aliments et aux suppléments, c'est la quantité de protéines, de glucides et de matières grasses qu'ils vous apportent. C'est ce dont vous entendrez le plus souvent parler et ce dont vous devriez vous préoccuper. Il existe plusieurs types de chacune de ces substances et chacune est disponible sous différentes formes. Entre parenthèses, et sans rentrer dans les détails, chaque sorte de chaque substance a un effet légèrement différent. Le corps n'absorbe pas les trois substances à la même vitesse et elles sont utilisées et stockées différemment. De plus, elles n'offrent pas le même nombre de calories. Les protéines et les glucides fournissent 4 calories par gramme alors que les graisses en fournissent 9. Il faut donc faire attention, car bien que les matières grasses aient plus d'énergie par gramme, elles sont plus facilement stockées par le corps. Par conséquent, les glucides devraient être votre source d'énergie principale et les protéines devraient être utilisées pour aider les réparations et la croissance musculaire. Ceci dit, chacune des trois substances sont nécessaires (pour différentes raisons). Les glucides par exemple, assistent l'acheminement des protéines dans les cellules musculaires. Ce qui veut dire que toute personne qui rêve de devenir un grand powerlifter et qui a une alimentation axée sur le principe « les glucides, c'est l'ennemi », devrait arrêter son régime de merde sur le champ.

Voici les principes de base auxquels j'essaye d'adhérer durant tout le cycle de mon programme nutritionnel afin de me préparer à la compétition. Ce programme comporte deux phases : une phase de prise de masse et une phase de perte de poids. En période de prise de masse, j'essaie de manger énormément de calories tous les jours, afin de garantir que la nourriture que j'avale me fournisse une copieuse quantité d'énergie et de minéraux. Durant cette phase, mon but est d'absorber 3,3 grammes de protéines et 5,5 grammes de glucides par kilo de masse corporelle. Et, bien qu'à ce stade je ne cherche pas à manger de matières grasses, si j'en ai dans mon assiette, c'est pas la fin du monde. Je ne mange des sucreries (telles que bonbons, gâteaux, etc.) que très rarement, parce que personnellement je n'ai jamais vraiment eu de problème de gourmandise. Toutefois, si je dois choisir entre ne rien manger et manger deux Big Macs par exemple, alors je vous en prie, doublez les portions. A ce stade, il vaut mieux manger de la malbouffe que de rester sur sa faim. La dernière chose que vous voulez faire, c'est métaboliser du muscle juste parce que vous avez peur d'avaler trop de calories.

Votre métabolisme est également très important. Il est crucial de manger au moins cinq à sept repas par jour. La barre protéinée que vous avalez en allant à l'école ou au boulot ne compte pas. Les suppléments, c'est bien, mais ce ne sont que des compléments alimentaires, rien de plus. Mon but, tout au long de la journée et à chaque repas, est une consommation saine et équilibrée de protéines et de glucides. Pour mon apport quotidien de protéines, je mange du steak, des œufs, du poulet, et de temps à autre, du bœuf et de la dinde. Pour ce qui est des glucides, je mange une énorme quantité de flocons d'avoine, de patates, d'igname, de céréales complètes, de riz brun et de pâtes. Pour vous donner un exemple, en général, environ deux heures avant ma séance d'entraînement, je me fais cuire deux escalopes de poulet et une boîte de macaroni au fromage que je mange ensemble. Ça a plutôt bon goût et c'est pas aussi mauvais pour votre santé qu'on peut le croire - si vous me croyez pas, faites vos propres recherches.

Les suppléments quant à eux sont très faciles et commodes à prendre. Il est beaucoup plus facile de boire cent grammes de protéines que de les manger. Cependant, je divise en deux la quantité de protéines que je prends à l'aide de shakes car ces boissons sont facilement digérées et les protéines sont souvent tout simplement éliminées. Ne vous imaginez donc pas avoir absorbé vos 300 grammes de protéines quotidiennes après avoir bu trois shakes de 100 grammes chacun. En réalité, il se peut que vous n'en ayez absorbé que 150. Les autres suppléments qui sont importants pour les powerlifters sont les suivants : la glucosamine, la créatine et les compléments multivitaminés. Là, nous avons de la chance parce qu'il est très facile de consommer tout ça en prenant de l'Animal Flex, de l'Animal Pump et bien sûr de l'Animal Pak. Selon moi, ce sont là les suppléments qui comptent, et franchement, à part les suppléments de protéines, ce sont les seuls que je prenne tout au long de l'année.

Mon programme nutritionnel quotidien ressemble à ce qui suit :

7 h 00 - un shake de protéines (en préparant le petit déjeuner)
7 h 45 - repas (10 œufs, 2 bols de flocons d'avoine, de l'Animal Pak)
11 h 00 - repas (steak, patates)
14 h 00 - repas (deux escalopes de poulet, macaroni au fromage)
16 h 00 -- shake de protéines, de l'Animal Pump
17 h 00 - séance d'entraînement
19 h 00 - shake de protéines, de l'Animal Flex
20 h 00 - repas (steak, patates douces)
23 h 00 - repas (sandwich de dinde, flocons d'avoine)
Minuit - shake de protéines (gardez-en un de prêt dans le frigo au cas où vous vous réveillez)

Voilà donc le programme nutritionnel que je suis normalement tout au long de ma phase de prise de masse, c'est-à-dire pendant la majeure partie de l'année. J'en évalue les résultats sur la balance et dans le miroir. Si je trouve que je commence à devenir un peu trop lourd, je me mets à faire du cardio-training quelques fois par semaine et je mange plus sain. Il est aussi très important de boire beaucoup d'eau, c.-à-d. au moins quatre litres par jour, voire plus. Avec ce programme nutritionnel, vous devriez obtenir d'excellents résultats, tant au niveau de la force qu'au niveau de la performance globale. Le bilan : c'est pas parce qu'on est powerlifter qu'on est forcé de ressembler à un gros gars chauve et dodu. C'est pas la graisse qui soulève la fonte. Ceci dit, il est impératif de consommer tous les jours la quantité nécessaire de calories, afin de pouvoir passer au niveau supérieur. Votre entraînement demain dépend de ce que vous mangez aujourd'hui.

 

 

 

envoyer par e-mail à un ami

page imprimable

 

 

Copyright © 2022 Universal Nutrition.